十大富含叶酸的食物排行榜，快来看看有没有你爱吃的
- 备孕育儿
- 2025-07-08 10:01
无论是在备孕期或是已经怀上宝宝的孕妈妈，相信对叶酸这个名字感到陌生。叶酸对提高妊娠率、胎儿畸形、早产有很好的作用，所以女性在怀孕前后要及时补充叶酸。今天就来带大家了解下十大富含叶酸的食物排行榜。
十大富含叶酸的食物排行榜
1、南瓜
南瓜富含多糖、类胡萝卜素、果胶、多种矿物质、人体所需的错氨基酸。一百克南瓜含叶酸高达267微克。
2、菠菜
但菠菜在营养界是普生，含有丰富的营养，如胡萝卜素、维生素C、维生素K、各种矿物质、叶酸等。这种蔬菜适合做汤、凉拌、单炒或肉炒。一百克菠菜含210微克叶酸。
3、芦笋
芦笋是最有营养的食物之一，叶酸含量最高。只吃一杯水煮芦笋，可以提供262微克的叶酸，可以满足你一天65%的需要。芦笋不仅味道鲜美，而且营养丰富，包括维生素K、维生素C、维生素A和锰。
4、卷心菜
卷心菜的叶酸含量为240微克/100克。白菜富含叶酸，这是白菜类蔬菜的一个优点。叶酸对巨幼细胞性贫血和胎儿畸形有很好的预防作用，所以孕妇、儿童和生长发育期的青少年要多吃。
5、鳄梨
鳄梨又称牛油果，每杯鳄梨汁中含有高达110微克的叶酸，约占你日常所需的28%。鳄梨不仅是叶酸的最佳食物之一，也是脂肪酸、维生素K和膳食纤维的绝佳来源。
6、燕麦
燕麦的叶酸含量为190微克/100克。燕麦是全谷物食品，营养含量高，富含维生素B族，尤其是叶酸，对胎儿的生长有帮助。一般建议泡成粥或者和白米饭一起吃，都是很好的服用方式。
7、芒果
每100克芒果中的叶酸含量为94微克。芒果也富含蛋白质和纤维素，还富含维生素C、、
8、西蓝花
西兰花中的营养成分不仅含量高，而且全面，主要包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素。100克西兰花含有210微克叶酸。
9、蛋黄
蛋黄的叶酸含量为121微克/100克。鸡蛋中的叶酸主要储存在蛋黄中。因为平时忌食，且其胆固醇含量较高，所以只建议将其叶酸含量纳入额外补充的范围。不宜将食用蛋黄作为叶酸摄入的单一来源。
10、猕猴桃
猕猴桃的叶酸含量为30微克/100克。猕猴桃不仅是一种叶酸含量很高的水果，而且其丰富的维生素C可以稳定叶酸，提高人体的吸收利用率，起到互补的作用。
小结
富含叶酸的食物主要在绿色蔬菜中，如菠菜、油菜等。多吃绿色蔬菜也有助于身体健康，补充体内叶酸，预防乳腺疾病等疾病，尤其是女性更需要多吃。
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