孕妇瑜伽每天必练8个动作，常练可促进顺产缓解分娩疼
- 备孕
- 2024-09-02 10:26
孕妇瑜伽每天必练8个动作分别是侧卧抬腿、蝴蝶式、翻盖式、下蹲、猫式伸展、船式、跨步拉伸、腹式呼吸。女性在怀孕期间做一些瑜伽对身体有许多好处，不仅可以增加皮肤弹性，保持孕期身材，而且还可以调节孕期心情，更重要的是常练利于增加孕妇的肌肉耐力和韧性，可促进顺产，缓解分娩疼，降低剖腹产、胎儿体重异常的风险。
孕妇瑜伽每天必练的8个动作
如果将疼痛分为12个等级，那么顺产分娩的痛可达12级，但是也有一些有效的小技巧是可以缓解分娩时的疼痛，比如在孕期可以经常练一些瑜伽促进顺产。下面给大家讲解一下孕妇瑜伽每天必练的8个动作：
1、侧卧抬腿：侧躺在瑜伽垫上，下面手臂支撑头部，另一手臂放在胸前保持平衡，慢慢抬起上面那条腿，保持腿部伸直，然后慢慢放下，重复10次，更换另一侧；
2、蝴蝶式：需要先将脚掌相对，腰挺直，吸气的同时，握住双脚，上半身向前屈，胳膊肘压住双腿，尽量让额头接触到地面，并用手肘部位往下压小腿；
3、翻盖式：侧躺在地面上，双腿重叠，腿部微屈，头部枕在下面手臂上，另一手臂放在胸前保持平衡，将上面的腿部膝盖慢慢向上抬起，两脚保持接触，只移动膝盖，坚持3秒，慢慢放下，重复10次后转身锻炼另一侧；
4、下蹲：孕妇的双腿要和肩同宽，脚尖朝外，蹲下膝盖不要超过膝盖，一组练习10-20个，能放松骨盆肌肉，帮助胎儿胎头向下；
5、猫式伸展：首先孕妇要把四肢撑于地面，然后背部和腰部放松下沉，像猫一样伸懒腰即可；
6、船式：孕妇要仰卧在瑜伽垫上面，在小腿下垫个小枕头，吸气的同时把上身和双腿抬高，并保持3-4次呼吸，做的时候双手可以借力旁边的物品；
7、跨步拉伸：自然站立，转身90度，向前跨一大步，身体下蹲，保持背部和腿部打直。双手放在前腿膝盖，保持平衡，两腿交替为一次，一组10次；
8、腹式呼吸：双腿盘坐，在尾骨下面垫一个抱枕，放松肌肉，吸气时再将肋骨轻轻扩张，再慢慢呼出。
一般这些瑜伽一周做2~3次就可以了，动作必须轻柔，避免挤压腹部，防止动作剧烈，最好在专业的瑜伽教练指导下进行，这样会更安全一些，虽然说大部分动作操作简单，但肚子比较大的孕妇有些动作不能完成，也不要强迫自己，适度是最好的。
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