多做这9种运动有助顺产，这些瑜伽动作赶紧学起来
- 试管婴儿经验
- 2023-07-09 09:20
对于孕期的女性来说，顺产是一种最为理想的分娩状态，顺产后的孩子不仅会更健康，而且产妇恢复的也会更快。但是想要顺产就离不开身体各个部位的配合，而顺产的难点就是盆底肌、大腿肌和盆骨的相互协作，所以可以在分娩前进行适当的运动锻炼，比较常见的方法有九种，分别是凯格尔运动、腹式呼吸、腹肌运动、舒缓腰椎运动、足部运动、蹲马步、盘腿对脚坐、墙面滑行、摇摆骨盆。
分娩前做运动有助于顺产
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方法/步骤
在正常的情况下女性想要顺产对自身的要求还是比较高的，特别是对于一些体质较差的女性来说尤其如此，所以对于这部分女性就可以通过在产前对肌肉进行适当的锻炼，通过模拟分娩的真实场景就能为分娩时打下基础，从而降低顺产的难度，这也是目前大多数女性在生产前都做过的准备工作。
多做瑜伽动作能锻炼盆底肌
有助于顺产的动作无非是通过锻炼盆底肌、大腿肌、腰部肌肉等重点肌肉来降低自然分娩的难度，所以但从数量上来说绝不会只有九种，当然除了一些日常运动之外，还有一些瑜伽动作同样能达到锻炼的目的，下面列举了九种比较常见的产检动作，以供参考：
| 序列 | 动作 | 说明 |
| 1 | 凯格尔运动 | 主要目的是锻炼盆底肌，其动作要领是维持憋尿的状态再放松重复十次，能使得肌肉收缩能力大大提升。 |
| 2 | 腹式呼吸 | 动作要领是躺平后深呼吸，吸气的时候腹部要胀起，随后呼出肺部顶部空气，后逐渐是中部和底部，直至排尽。 |
| 3 | 腹肌运动 | 躺在床上，脚掌贴地，然后将手放在腰下，吸气时候腰部下沉，呼气时放松全身。 |
| 4 | 舒缓腰椎运动 | 在半蹲的姿势时，伸开双手向前扑出，同时双肩和腰部一起随着头部下垂，然后抬起头，两肩和头部向上挺，如此反复。 |
| 5 | 足部运动 | 坐在椅子上并靠直，将脚背绷直，脚趾触地，让膝盖、踝部和脚背成一直线。 |
| 6 | 蹲马步 | 双脚站稳，逐渐弯下膝盖，使得盆骨下移，坚持数秒后站起，如此重复十次。 |
| 7 | 盘腿对脚坐 | 保持后背腰部挺直，两脚掌合上，将足跟向内侧拉，同时缓慢降低两膝，该动作难度较高，可以少做。 |
| 8 | 墙面滑行 | 背靠墙体，从站姿逐渐下滑到坐姿，检查数秒后再站起，有利于打开骨盆口。 |
| 9 | 摇摆骨盆 | 双手和双膝支撑身体，然后轻轻摇摆腹部，然后背部下沉，可锻炼腰部肌肉 |
Tips:
在上面的九个动作中，不仅包含着日常运动，也有难度较高的瑜伽动作，大家在日常学习的时候一定要根据自己的生育状况来选择合适的运动方式，特别是对于孕晚期的女性来说，有些高难度的动作就可以不用做了，以免动作不合格而容易引发危险。
有助于孕晚期顺产的动作
其实无论是在孕早期还是孕晚期，一味地躺在床上是不可取的，因为如果在分娩前已经长时间没有运动过了，那么很可能就会导致分娩过程时很难做到顺产，所以可以在孕晚期做一些小动作来帮助肌肉模拟分娩时的场景，比如常见的有散步、深呼吸、盘腿坐等等，这些方法不仅对身体有益，而且对孕妇的要求不高，也不会引发危险。
孕晚期更适合散步
Tips:
需要注意的是，无论是什么动作在孕晚期做都需要注意其尺度，即使是对于散步来说，也要选择相对僻静的地方，如果地点选择的太吵闹不仅不利于胎儿的发育，也可能会导致增加被人群撞到的风险，所以在一般情况下只需要在自己家里走走就好了。
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